Witam Was Drodzy Seniorzy!

     Na dzisiejszych zajęciach chciałabym Wam zaproponować ćwiczenia przy Rwie kulszowej.

     Rwa kulszowa jest to zespół bólowy odcinka lędźwiowo- krzyżowego, pośladka oraz kończyn dolnych. Jest objawem podrażnienia nerwu kulszowego. Rwa kulszowa jest to ból opisywany w różny sposób (palenie, pieczenie, ciągnięcie) odczuwany w kończynie dolnej.

      Ból rozpoczyna się w okolicy kręgosłupa lędźwiowego, przemieszczjący się do pośladka wzdłuż uda do łydki.

Nie ma konkretnej grupy pacjentów narażonych na rwę kulszową.

Główne przyczyny wystąpienia rwy kulszowej:

• Patologia krążka międzykręgowego(dysku)
• Zmiany zwyrodnieniowe
• Hipermobilość- segmentu ruchowego kręgosłupa
• Hypermobilność- segmentu ruchowego kręgosłupa
• Przykurcze w odcinku lędźwiowym i miednicy

Objawy rwy kulszowej:

• Zaburzenia czucia (mrowienia)
• Zaburzenia funkcji niektórych mięśni kończyn dolnych
• Ostry, kłujący, mrowiący ból. Ból nasila się przy najmniejszym ruchu. Ból nasila się przy kichaniu i podczas śmiechu.

Profilaktyka rwy kulszowej:

• Obciążenia kręgosłupa w prawidłowy sposób
• Dbaj o prawidłową krzywizną kręgosłupa (prawidłową postawę)
• Spanie na twardych materacach
• Regularne ćwiczenia.

Proponuję kilka ćwiczeń, które mają na celu zapobiec i łagodzić ból związany z rwą kulszową.

Ćwiczenie 1

 W pozycji siedzącej, pochyl się do przodu i sięgnij palców stóp. Utrzymaj taką pozycję co najmniej 10 sekund.

Ćwiczenie 2

Połóż się na plecach i zegnij kolana w kąt 90 stopni. Ramiona mają leżeć płasko wzdłuż ciała. Podnoś nogi do góry, a następnie delikatnie opuszczaj. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 3

Połóż się na plecach i owiń dłonie na jednym kolanie, po czym przyciągnij je do piersi. Przytrzymaj co najmniej 10 sekund i powtórz z drugą nogą.

Ćwiczenie 4

Usiądź z prostymi plecami, owiń dłonie na jednym kolanie i przyciągnij je do piersi. Przytrzymaj co najmniej 10 sekund i powtórz na drugiej stronie.

Źródło:  http://patrz.online/2018/04/30/oto-6-najskuteczniejszych-cwiczen-na-rwe-kulszowa-i-bol-w-dolnej-czesci-plecow/

 Pozdrawiam i życzę miłego dnia.

 Beata Urban

Witam Was Seniorzy!!!

Na dzisiejsze zajęcia mam propozycję abyście spróbowali zrobić świąteczny wieniec na drzwi.

Będziecie potrzebowali:

• dużo szyszek
• pistolet z klejem na ciepło
• druciany wieszak na ubrania
• farba w spray’ złota, srebrna
• dodatki według uznania bombki świerk
• wstążka, materiał na kokardę
• kombinerki, karton.

Zaczynamy od wykonania koła z wieszaka. Najłatwiejszy w obróbce będzie cienki metalowy wieszak Najpierw rozplątujemy mocowanie wieszaka przy haczyku – najwygodniej będzie to zrobić z pomocą kombinerek. Następnie uformuj z wieszaka koło. Zaczynamy od uformowania wieszaka aby zrobił się okrągły przy pomocy kombinerek.

Zaczynając od góry, za pomocą kleju mocujemy szyszka po szyszce obok siebie na drucie, tak by odstępy między nimi były jak najmniejsze.  Gdy przyklejamy cały okrąg, to tym samym sposobem przyklejamy wewnętrzny rząd szyszek. Najlepiej bokiem, przodem lub tyłem – bardziej urozmaicone rozłożenie będzie ciekawiej wyglądało. Tak przygotowany wieniec zostawiamy do całkowitego wyschnięcia kleju i ostygnięcia. Następnie Umieszczamy wieniec w kartonie i przy pomocy farby w spray’ malujemy go. Zostawiamy do wyschnięcia.

 Przy pomocy pistoletu z klejem umieszczamy na wieńcu ozdoby – według uznania Dobrze ukryją też resztki kleju. Czekamy, aż całość wyschnie i na górze wieńca wiążemy kokardę.

Na tak przygotowaną formę zaczynamy po kolei “nawlekać” bombki. Najciekawszy efekt uzyskasz wykorzystując kule różnej wielkości i o różnych fakturach – w jednym lub w dwóch kolorach. Gdy wszystkie bombki będą nawleczone, przełóż zagiętą końcówkę za haczyk – i w ten sposób zepnij wieniec.

Życzę miłej zabawy i miłego dnia Agata Dudek.

                            Drodzy Seniorzy

 Tematem dzisiejszych zajęć będzie ‘’Ostroga piętowa’’.

 Każdy z nas w dość wysokim stopniu jest narażony na to, że ostroga piętowa stanie się któregoś dnia jego problemem.

Ostroga piętowa- powstaje na skutek stanu zapalenia rozcięgna podeszwowego stopy. Jest to stan przeciążeniowy pięty, który manifestuje się bólem w obrębie pięty.

Początkowe bóle w obrębie pięty występuje przy chodzie, przy pełnej aktywności fizycznej.

W późniejszej fazie w stawie ostry ból pięty pojawia się w stanie spoczynku(siadanie). Ból pojawia się od strony podeszwy, od strony pięty.

Przyczyny ostrogi piętowej:

• Niewłaściwe obuwie (zbyt ciasne obuwie, chodzenie w szpilkach) kolano
• Mikro urazy w obrębie stopy
• Przeciążenie występujące po długotrwałych marszach, biegach
• Zła budowa w obrębie kończyn dolnych (koślawość stawów kolanowych, koślawość w stawach skokowych).
• Nadwaga

Rehabilitacja ostrogi piętowej:

• Zabiegi fizykalne:
• Fala uderzeniowa
• Ultradźwięki
• Pole magnetyczne
• Jonoforeza (wprowadzenie leku przeciwzapalnego)
• Ćwiczenia rozciągające

Źródło:

https://krokdozdrowia.com/ostroga-pietowa-objawy-leczenie/

      Pozdrawiam Was i życzę owocnych ćwiczeń.

                                                                 Beata Urban 

Witam Was Seniorzy!!!

Bardzo pięknie pracujecie co mnie bardzo cieszy i zadowala. Dziś mam dla Was propozycję z ćwiczenia umysłu, gdyż dawno nie trenowaliśmy mózg a jest to bardzo ważne.

Zmuszając mózg do codziennej porcji wysiłku sprawiają Państwo, że dłużej zachowuje on swoją sprawność i gotowość podjęcia nowych wyzwań intelektualnych. Dlatego warto po 60 roku życia w ramach codziennej rutyny wykonywać kilka zróżnicowanych ćwiczeń umysłowych, które będą regularnie aktywować obie półkule mózgowe. Zapraszam na zestaw ćwiczeń do pobrania i samodzielnego wypełnienia.

Ps. W razie jakichkolwiek problemów służę pomocą.

Pozdrawiam Was i życzę miłego dnia Agata Dudek

Do pobrania:

• zestaw ćwiczeń

                  Witam Was bardzo serdecznie Drodzy Seniorzy

      Dziś mam dla Was propozycję ćwiczeń ogólnousprawniających na mięśnie kończyn dolnych. Ćwiczenia kończyn dolnych, są bardzo ważną częścią aktywności fizycznej. Prawidłowo i systematycznie wykonywane mogą poprawić jakość życia. Ćwiczenia wzmacniające kończyn dolnych zwiększają siłę mięśni nóg, poprawiają koordynację ruchową i równowagę.

       Poprawia to ogólną sprawność ruchową, a także pozwala na dłuższą samodzielność w czynnościach samoobsługowych i związanych z codziennym życiem. Silne mięśnie nóg sprzyjają szybszej i efektywniejszej rekonwalenscencji po zabiegach chirurgicznych, takich jak endoprotezy stawu biodrowego, bądź kolanowego. Jednocześnie zabezpieczają te stawy przed zwichnięciami protez.

      Wśród ćwiczeń kończyn dolnych na szczególną uwagę zasługuję ćwiczenia przeciwzakrzepowe. Mogą być wykorzystywane nawet u osób długo leżących w łóżku i osłabionych. Wykorzystywane w tempie własnego oddechu i seriach po kilka-kilkanaście powtórzeń-aktywizują mięśnie nóg.

         ‘’Sprawnie działająca pompa mięśniowa’’ ułatwia odpływ krwi z kończyn dolnych i napływ ‘’świeżej krwi’’ bogatej w tlen i składniki odżywcze. Systematycznie wykonywane ćwiczenia przeciwzakrzepowe to istotny element profilaktyki zakrzepowej. Zalecane są osobom długo przebywających w łóżku np.z powodu długotrwałej choroby, hospitalizowanych, jak również prowadzącym siedzący tryb życia.

      Przedstawiam Wam propozycję kilku ćwiczeń. Każde z nich proszę powtórzyć po 10 razy. 

1. Połóż się wygodnie na plecach. Wykonaj jednocześnie obiema kończynami ruch rotacji wewnętrznej w stawach biodrowych tak by palce Twoich stóp raz się do siebie zbliżały, a raz od siebie oddalały.
2. Połóż się wygodnie na plecach, nogi niech będą zgięte w kolanach, stopy oparte na podłożu. Złączone kolana przenoś na raz w lewą a raz w prawą stronę próbując dotknąć podłoża.
3. Połóż się wygodnie na plecach. Wykonaj zginanie w stawie kolanowym i biodrowym tak, by Twoja pięta przesuwała się po podłożu. Ćwicz raz prawą, a raz lewą kończyną.
4. Połóż się na plecach. Złącz kolana a stopy ustaw płasko na podłożu unieś miednicę na tylne wysoko, aby ciało pozostawało prosto w jednej linii.
5. Połóż się wygodnie na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy oparte o podłoże. Unieś jedną nogą zgięte w kolanie i piętą zataczaj kółka. Wykonaj po 5 kółek w każdą stronę, ćwicz raz prawa a raz lewą nogą.
6. Połóż się na plecach. Kończyny dolne wyprostowane. Unieś prostą kończynę dolną, na przemian raz prawa a raz lewą.
7. Wyprostuj plecy i głowę, ugnij kolana, przesuwaj biodra w dół.

                   Pozdrawiam i życzę Wam przyjemnych ćwiczeń.  

                                                                              Beata Urban

Witam Państwa bardzo serdecznie,

Nastał grudzień a wraz z nim zapanował świąteczny klimat.

Dzisiaj więc zaproponuję Państwu jak zwykle pyszne danie oraz słodki akcent, ale w świątecznym wydaniu J

Jako pierwszy zatem przedstawię sprawdzony przepis na piernik, który to jest obowiązkowym świątecznym wypiekiem, bez którego nie wyobrażam sobie świąt Bożego Narodzenia. Mięciutki, rozpływający się w ustach i tak pięknie pachnący przyprawami korzennymi…Obowiązkowym składnikiem świątecznego wypieku jest oczywiście miód.

Właściwości zdrowotne miodu:

• działa przeciwbiegunkowo
• obniża ciśnienie tętnicze krwi
• hamuje procesy miażdżycowe
• leczy schorzenia wątroby i dróg żółciowych
• jest dobry na przeziębienia, kłopoty z gardłem

Przepis na: Piernik

Składniki:

• 150 g masła
• 200 g cukru białego
• 1 czubata łyżka powideł śliwkowych
• 3 łyżki miodu
• 2 płaskie łyżki przyprawy do piernika
• 3 łyżki gorzkiego kakao
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 200 ml mleka
• 2 jajka
• 350 g mąki pszennej

Polewa:

• 50 ml śmietanki kremówki 30%
• 100 g gorzkiej czekolady
• 100 g orzechów włoskich, pekan lub laskowych

Wykonanie:

1. W rondelku rozpuszczamy masło. Po chwili wsypujemy cukier, mieszamy i dodajemy kakao, przyprawę do piernika, cynamon, miód oraz powidła śliwkowe. Całość ponownie mieszamy i zdejmujemy z ognia. Po chwili wlewamy mleko i dokładnie mieszamy.
2. Jajka roztrzepujemy w miseczce. Do większej miski przekładamy ciepłą masę z rondelka, mąkę, proszek do pieczenia oraz roztrzepane jajka. Dokładnie mieszamy za pomocą łyżki. 
3. Ciasto przelewamy do keksówki (u mnie o długości 26 cm) i pieczemy w temp. 180 stopni przez 45 minut do tzw. suchego patyczka.
4. W małym rondelku gotujemy na małym ogniu śmietankę kremówkę. Dodajemy po chwili posiekaną czekoladę i dokładnie mieszamy aż powstanie gładka polewa czekoladowa.

Po przestygnięciu piernika polewamy go polewą czekoladową, a wierzch posypujemy posiekanymi orzechami.

Smacznego

Drugą propozycją są gołąbki w zdrowszej, ulepszonej wersji.

Gołąbki z kaszą gryczaną można przygotować w ten sam sposób co te klasyczne na bazie ryżu. Przepis na gołąbki z kaszą gryczaną to praktycznie te same proporcje. Zamiast ryżu wykorzystujecie białą kaszę gryczaną niepaloną.

Właściwości zdrowotne kaszy gryczanej niepalonej:

• jest świetnym źródłem białka, zawiera go od 10 do 16 proc. Jest to białko lepiej przyswajalne niż to pochodzące ze zbóż, ma podobną wartość, jak białko roślin strączkowych.
• Jest bogata w unikatowe aminokwasy egzogenne – zwłaszcza w lizynę, której nasz organizm sam nie wytwarza, tylko trzeba ją dostarczać wraz z pożywieniem. Lizyna jest niezbędna m.in. przy budowie białek, zwłaszcza w mięśniach i kościach. Działa korzystnie na kondycję psychiczną.
• Kasza gryczana jest bogata w błonnik

Składniki:

• 200 g suszonych grzybów (namoczone przez kilka godzin w zimnej wodzie, następnie dobrze odciśnięte i pokrojone; połowę można zastąpić surowym mięsem mielonym lub białym serem rozdrobnionym widelcem)
• 1-2 szklanki kaszy gryczanej
• 1 cebula (drobno pokrojona)
• 1 l wywaru warzywnego (można dolać do niego wodę, w której moczyły się grzyby)
• 15 liści białej kapusty
• 2 łyżki masła klarowanego (w wersji wegańskiej olej roślinny)
• 1 łyżeczka papryki w proszku
• 1-2 łyżeczki pieprzu czosnkowego
• 1-2 łyżki czosnku niedźwiedziego (opcjonalnie)
• sól

Wykonanie:

1. Kaszę zalewam wrzątkiem w garnku (woda powinna wystawać ok. 3 cm ponad powierzchnię kaszy), dosypuję 1 łyżeczkę soli i gotuję pod przykryciem na sypko, na niewielkim ogniu, aż odparuje.
2. Cebulę szklę na małym ogniu na tłuszczu.
3. Dodaję grzyby do cebuli, podsypuję lekko solą i podsmażam całość przez kilka minut na niedużym ogniu.
4. Liście kapusty sparzam wrzątkiem i zanurzam po kilka sztuk aż zmiękną na tyle, żeby można było zawijać w nie farsz.
5. Z liści usuwam zgrubienia za pomocą noża.
6. W misce mieszam ugotowaną, lekko ostudzoną kaszę, zeszkloną cebulę z grzybami, mięso lub biały ser i przyprawy oraz zioła na farsz.
7. Układam farsz na środku każdego liścia kapusty, ściskam ręką w kształt grubego walca i zawijam gołąbki. Najpierw można zawinąć boki, a następnie rolować kapustę od dołu ku górze. Farsz musi być dobrze zawinięty, żeby nie wypadł z gołąbków podczas gotowania.
8. Na dnie garnka, w którym będą gotowane gołąbki, układam kilka liści kapusty. Kładę na nich warstwowo gołąbki.
9. Zalewam gołąbki wywarem tak, żeby tylko kilka centymetrów górnej warstwy nie było w nim zanurzonych.
10. Gotuję gołąbki pod przykryciem na średnim ogniu tak, żeby nie wykipiały, przez ok. 30-45 minut, aż kapusta zmięknie.
11. I gotowe ! Smacznego

Mam nadzieję, że przepisy wyżej wymienione nie sprawią Państwu za dużego kłopotu w wykonaniu a dostarczą smakowitych doznań.

Pozdrawiam,

Halinka

Przepisy do pobrania i wydruku w wersji papierowej:

• Przepisy świąteczne